فيتامين B12 فوائده و مصادره الغذائية

فيتامين B12 هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بشكل ضروري لأنه لا يستطيع انتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه،

يعتبر فيتامين B12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لا يستطيع الجسم انتاجه لذلك يجب توافره ضمن النظام الغذائي نظرا لفوائده الضرورية للجسم.

ما هي فوائد فيتامين B12 للجسم؟

من المهم استهلاك فيتامين B12 بالكميات الموصى بها نظرا للوظائف المهمة التي يوفرها الفيتامين لجسمك من أهمها:

✅المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم

✅إنتاج خلايا الدم الحمراء

✅تكوين الحمض النووي

✅الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.

فيما يلي اهم الأطعمة الغنية بفيتامين B12 :-

➡كبدة الحيوان والكلى

من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12 وخصوصا كبدة البقر أو الغنم.

➡السردين

يعتبر سمك السردين من الأطعمة المغذية جدا بفيتامين B12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة.

يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين B12 .

➡اللحم البقري

اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.

اذا كنت تبحث عن اغذية ذات تركيز اعلى من فيتامين B12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الافضل شويها او تحميصها بدلا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين B12.

➡الحبوب المدعمة

تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين B12.

➡سمك التونا و السالمون

يعتبر سمك التونة و السالمون من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصا فيتامين B12.

➡الحليب ومنتجات الألبان.

أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.

➡البيض

توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12.

أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلا من تناول البياض فقط.

الأشخاص المعرضين لنقص B12:-

نقص فيتامين ب 12 قد يكون ضارًا، لذلك من الضروري التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر عرضة لذلك، وأهمها:

● الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية.

● الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والتي تؤثر على امتصاص فيتامين B12.

● كبار السن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن 10-30% 

● كبار السن يعانون من سوء امتصاص الفيتامين B12.